「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」「以前より体力が落ちた気がする」「仕事が終わる頃には身体が重く、何もする気になれない」
このような疲れやすさに悩んでいる方は、決して少なくありません。
特に30代・40代・50代になると、仕事や家事、育児などで忙しくなり、日常的に身体を動かす機会が減ってしまうことがあります。
疲れやすい原因には、睡眠不足やストレス、栄養不足、病気などさまざまなものがありますが、その一つとして考えられるのが運動不足による筋力や持久力の低下です。
運動する習慣が少ない状態が続くと、筋肉を使う機会が減り、階段の上り下りや長時間の立ち仕事など、普段の生活でも疲労を感じやすくなる場合があります。
そこでおすすめしたいのが、無理のない筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動習慣です。
適切な運動を継続することで、筋力や心肺持久力の向上、睡眠の質の改善、ストレスの軽減などが期待できます。
ただし、疲れているときに無理な運動を行えば、かえって疲労が強くなることもあります。大切なのは、自分の体力に合った運動を少しずつ継続することです。
この記事では、青森県八戸市のパーソナルジム「EXCEED FITNESS」が、疲れやすい身体を改善するための運動習慣について、初心者にもわかりやすく解説します。
疲れやすい原因から筋トレの効果、具体的な運動メニュー、継続するためのポイントまで詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
疲れやすい身体になる主な原因とは？
疲れやすさを改善するためには、まず原因を理解することが大切です。疲労は一つの原因だけで起こるとは限らず、生活習慣や身体の状態など、複数の要因が関係しています。
① 運動不足による筋力の低下
日常生活で身体を動かす機会が少ないと、筋力や筋持久力が徐々に低下することがあります。
特に下半身の筋肉は、歩く、立ち上がる、階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作に関係しています。
筋力が低下すると、同じ動作でも身体にかかる相対的な負担が大きくなり、疲れを感じやすくなる可能性があります。
デスクワーク中心の生活や車移動が多い方は、意識的に筋肉を使う機会を増やすことが重要です。
② 心肺持久力の低下
少し歩いただけで息が上がる、階段を上ると疲れるという方は、心肺持久力が低下している可能性があります。
心肺持久力とは、運動中に酸素を取り込み、筋肉へ供給しながら活動を続ける能力のことです。
ウォーキングや自転車などの有酸素運動を継続することで、心肺持久力の向上が期待できます。
③ 睡眠不足や睡眠の質の低下
睡眠は、心身の回復に欠かせない時間です。
睡眠時間が不足していたり、夜中に何度も目が覚めたりすると、十分な休息が取れず、日中の疲労感につながることがあります。
適度な運動は睡眠の質の改善に役立つ可能性がありますが、就寝直前の激しい運動は人によって睡眠を妨げることもあるため、運動する時間帯にも注意しましょう。
④ 栄養不足や偏った食生活
身体を動かすためには、十分なエネルギーと栄養素が必要です。
極端な食事制限や欠食が続くと、エネルギー不足によって疲れやすくなることがあります。
また、鉄不足による貧血なども疲労感の原因となる場合があります。
筋トレを始める際は、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も含めたバランスの良い食事を心がけましょう。
⑤ ストレスや病気などの影響
精神的なストレスや長時間労働なども、疲労感に関係します。
また、貧血、甲状腺の病気、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合もあります。
十分に休んでも疲れが改善しない、疲労が長期間続く、急に疲れやすくなった場合は、運動だけで解決しようとせず医療機関に相談することが大切です。
疲れやすい身体の改善に筋トレがおすすめな理由
疲れやすい身体を改善するための運動として、筋トレは有効な選択肢の一つです。
筋トレは筋肉を大きくするためだけの運動ではありません。健康維持や日常生活の動作を楽にするためにも役立ちます。
① 筋力が向上して日常動作が楽になる
筋トレによって筋力が向上すると、日常生活で必要な動作を、以前より余裕を持って行えるようになる可能性があります。
例えば、階段を上る、重い荷物を持つ、椅子から立ち上がるといった動作です。
同じ動作に必要な力が最大筋力に対して小さくなることで、身体への負担を軽減できる場合があります。
② 筋持久力の向上が期待できる
筋持久力とは、筋肉が一定の力を繰り返し発揮したり、姿勢を保持したりする能力です。
適切な負荷で筋トレを継続すると、筋力だけでなく筋持久力の向上も期待できます。
長時間の立ち仕事や家事などで疲れを感じやすい方にとっても、筋持久力を高めることは重要です。
③ 身体活動量を増やすきっかけになる
運動不足の方が筋トレを始めることは、日常の身体活動量を増やすきっかけにもなります。
運動する習慣が身につくと、ウォーキングや階段の利用など、普段の生活でも身体を動かす意識が高まりやすくなります。
ただし、筋トレをすれば必ず基礎代謝が大幅に上がるわけではありません。筋肉量の増加による基礎代謝への影響には個人差があり、過度な期待は禁物です。
④ ストレスの軽減や気分転換につながる
適度な運動には、気分の改善やストレスの軽減に役立つ効果が期待できます。
特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている方は、身体を動かすことが気分転換につながる場合があります。
筋トレは身体だけでなく、健康的な生活リズムを整えるための一つの手段にもなります。
疲れにくい身体づくりには筋トレと有酸素運動の組み合わせが重要
疲れにくい身体を目指す場合、筋トレだけに偏るのではなく、有酸素運動も組み合わせることがおすすめです。
筋トレは筋力や筋持久力を高める
スクワットや腕立て伏せなどの筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力や筋持久力を高める運動です。
日常生活で必要な身体の機能を維持するためにも、定期的な筋トレが役立ちます。
有酸素運動は心肺持久力を高める
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、心肺持久力を高めるために効果的です。
最初は10〜15分程度のウォーキングから始め、体力に合わせて少しずつ時間を延ばしていきましょう。
会話ができる程度の強度であれば、初心者でも比較的取り組みやすいでしょう。
運動は週に何回行えばよい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安として示されています。
ただし、これはすべての初心者が最初から達成しなければならないという意味ではありません。
現在ほとんど運動していない方は、週1〜2回の筋トレと短時間のウォーキングから始め、少しずつ活動量を増やすことが現実的です。
大切なのは、最初から頑張りすぎず、無理なく続けられる運動習慣を身につけることです。
初心者におすすめの疲れにくい身体をつくる筋トレ5選
ここでは、運動初心者でも比較的取り組みやすい筋トレを5つ紹介します。
最初は各種目1セットから始め、余裕が出てきたら2〜3セットへ増やしましょう。
① スクワット｜下半身の筋力を高める
スクワットは、太ももやお尻を中心に鍛える代表的な筋トレです。
下半身の筋力を高めることで、歩行や階段の上り下りなどの動作をサポートします。
- 足を肩幅程度に開く
- 股関節と膝を曲げながらゆっくり腰を下ろす
- 無理のない深さまでしゃがむ
- 足裏全体で床を押して立ち上がる
- 目安：8〜12回
膝や腰に不安がある方は、椅子に座って立ち上がる動作から始める方法もあります。
② ヒップリフト｜お尻の筋肉を鍛える
ヒップリフトは、お尻の大臀筋を中心に鍛える運動です。
股関節を伸ばす筋肉を鍛えることで、立ち上がりや歩行などの動作に役立ちます。
- 仰向けになり膝を曲げる
- 足を腰幅程度に開く
- お尻を締めながらゆっくり持ち上げる
- 腰を過度に反らさず元の位置へ戻す
- 目安：10〜15回
③ 壁腕立て伏せ｜上半身の筋力を高める
壁腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより負荷を抑えやすく、初心者にもおすすめです。
胸や腕、肩周辺の筋肉を鍛えることができます。
- 壁に両手をつく
- 身体を一直線に保つ
- 肘を曲げて胸を壁に近づける
- ゆっくり壁を押して戻る
- 目安：8〜12回
④ バードドッグ｜体幹の安定性を高める
バードドッグは、体幹の安定性を意識するトレーニングです。
身体を支える筋肉を使いながら、姿勢をコントロールする練習ができます。
- 四つん這いになる
- 右手と左脚をゆっくり伸ばす
- 腰を反らさず姿勢を保つ
- 元に戻して反対側も行う
- 目安：左右各8〜10回
⑤ カーフレイズ｜ふくらはぎを鍛える
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
歩行や階段の上り下りに関係する足関節の動きを強化できます。
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちになったらゆっくり下ろす
- 反動を使わず繰り返す
- 目安：10〜15回
どの種目も呼吸を止めず、正しいフォームで行うことを優先してください。痛みや強い疲労を感じた場合は無理に続けないようにしましょう。
疲れやすい人におすすめの1週間の運動スケジュール
運動初心者の場合、毎日激しいトレーニングをする必要はありません。
筋トレと有酸素運動、休息を組み合わせながら、無理のないスケジュールを作りましょう。
| 曜日 | 運動内容 | 目安時間 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 全身の筋トレ | 20〜30分 |
| 火曜日 | ウォーキング | 15〜20分 |
| 水曜日 | 休息・軽いストレッチ | 5〜10分 |
| 木曜日 | 全身の筋トレ | 20〜30分 |
| 金曜日 | ウォーキング | 15〜20分 |
| 土曜日 | 散歩など好きな身体活動 | 20〜30分 |
| 日曜日 | 休息 | 適宜 |
このスケジュールはあくまで一例です。体力や生活環境によって適切な運動量は異なります。
運動後に強い疲労が翌日以降も続く場合は、運動時間やセット数を減らすなど調整しましょう。
疲れやすい身体を改善するために意識したい生活習慣
筋トレの効果を十分に活かすためには、運動以外の生活習慣も重要です。
① 十分な睡眠時間を確保する
成人では、個人差を踏まえながら、おおむね6〜8時間程度の睡眠時間を確保することが一つの目安となります。
睡眠時間だけでなく、朝起きたときの休養感も大切です。
就寝時間と起床時間をできるだけ一定にし、生活リズムを整えましょう。
② 極端な食事制限を避ける
疲れにくい身体づくりには、適切なエネルギー摂取が欠かせません。
タンパク質は筋肉の維持や修復に、炭水化物は身体を動かすエネルギー源として重要です。
脂質も身体の機能を維持するために必要な栄養素です。
食事量を極端に減らすのではなく、活動量や体格に合った摂取カロリーとPFCバランスを意識しましょう。
③ 長時間座りっぱなしを避ける
デスクワーク中心の方は、長時間座り続けないことも大切です。
仕事の合間に立ち上がる、少し歩く、階段を使うなど、小さな活動を増やしてみましょう。
まとまった運動時間を確保できない場合でも、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことが健康維持につながります。
④ 運動後の回復を大切にする
筋トレは負荷をかけることだけでなく、その後の回復も重要です。
特に運動初心者は、最初から高強度のトレーニングを行うと筋肉痛や疲労が強くなることがあります。
十分な休息と栄養を取りながら、段階的に運動量を増やしていきましょう。
運動習慣を身につけるための4つのポイント
① 最初から完璧を目指さない
運動を始めるときに重要なのは、短期間で大きな成果を求めすぎないことです。
最初は1回10分程度でも構いません。無理なく継続できることを優先しましょう。
② 運動する曜日と時間を決める
運動するタイミングをあらかじめ決めておくと、習慣化しやすくなります。
例えば「毎週月曜日と木曜日の仕事帰りに筋トレをする」など、生活の中に運動を組み込みましょう。
③ 小さな変化を記録する
体重だけでなく、歩ける距離や筋トレの回数、日常生活で感じる疲労感なども記録してみましょう。
以前より階段が楽になった、運動後の回復が早くなったなど、小さな変化に気づくことが継続のモチベーションにつながります。
④ 自分に合った運動強度を選ぶ
運動は強度が高ければ高いほど良いというものではありません。
疲れやすい方ほど、現在の体力や健康状態に合わせて負荷を調整することが重要です。
運動経験が少なく、自分に合ったメニューがわからない場合は、専門家に相談することも一つの方法です。
運動初心者がパーソナルジムを利用するメリット
「筋トレを始めたいけれど何をすればいいかわからない」「自己流で運動しても続かない」という方には、パーソナルジムという選択肢があります。
① 体力に合わせた運動メニューを作成できる
パーソナルジムでは、運動経験や筋力、体力、目的などに応じてトレーニング内容を調整できます。
初心者が最初から無理な負荷をかけることを避け、段階的に身体を慣らしていくことができます。
② 正しいフォームを学べる
筋トレは、適切なフォームで行うことが重要です。
トレーナーから動作の指導を受けることで、狙った筋肉を使う感覚を身につけやすくなり、フォームの乱れにも気づきやすくなります。
③ 運動を継続しやすい環境をつくれる
運動を習慣化するためには、継続できる環境づくりも大切です。
パーソナルジムでは予約した時間にトレーニングを行うため、運動する予定を生活の中に組み込みやすくなります。
④ 食事や生活習慣も相談できる
疲れにくい身体づくりには、運動だけでなく食事や睡眠なども関係しています。
運動指導に加えて食事についても相談できるパーソナルジムであれば、生活習慣を総合的に見直すきっかけになります。
八戸市で初心者向けのパーソナルジムを探している方は、EXCEED FITNESSのように、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて指導を行うジムも検討してみてください。
疲れやすい身体と運動習慣に関するよくある質問（FAQ）
Q1. 疲れやすい人でも筋トレを始めて大丈夫ですか？
運動不足が原因の一つであり、健康状態に問題がなければ、軽い筋トレから始めることは可能です。ただし、原因不明の強い疲労や息切れ、動悸などがある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。
Q2. 筋トレをすると余計に疲れませんか？
運動直後に一時的な疲労を感じることは自然です。しかし、適切な負荷で継続することで筋力や持久力が向上し、日常生活の動作が楽になる可能性があります。疲労が長引く場合は運動量を見直しましょう。
Q3. 疲れにくい身体になるまで何ヶ月かかりますか？
変化を感じるまでの期間には個人差があります。数週間から数ヶ月の継続で体力や動作の変化を感じる方もいますが、疲労感の改善を保証するものではありません。焦らず継続することが大切です。
Q4. 筋トレとウォーキングはどちらが効果的ですか？
筋トレは筋力や筋持久力の向上、ウォーキングは心肺持久力や身体活動量の向上に役立ちます。それぞれ目的が異なるため、両方を組み合わせることがおすすめです。
Q5. 40代・50代から運動を始めても遅くありませんか？
遅くありません。筋力や体力は年齢だけで決まるものではなく、適切な運動によって中高年からでも向上が期待できます。現在の体力に合わせたメニューから始めましょう。
Q6. パーソナルジムには週何回通うのがおすすめですか？
初心者であれば、週1〜2回から始める方法があります。週1回の場合は、自宅での軽い筋トレやウォーキングも組み合わせると良いでしょう。体力や目的に応じて頻度を調整することが大切です。
まとめ｜疲れやすい身体を改善するには無理のない運動習慣が大切
疲れやすい身体を改善するためには、疲労の原因を理解し、自分の体力に合った運動習慣を身につけることが重要です。
運動不足によって筋力や心肺持久力が低下している場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、日常生活の動作が楽になる可能性があります。
また、運動だけでなく、十分な睡眠や適切な食事、休息なども欠かせません。
最初から激しい運動を行う必要はありません。週1〜2回の筋トレや短時間のウォーキングなど、できることから始めてみましょう。
疲れにくい身体づくりで大切なのは、一時的に頑張ることではなく、無理なく継続できる健康的な生活習慣を身につけることです。
八戸市で疲れにくい身体づくりを始めるならEXCEED FITNESSへ
「最近疲れやすくなった」「運動不足を改善したい」「筋トレを始めたいけれど何から始めればよいかわからない」
そんな方は、青森県八戸市のパーソナルジムEXCEED FITNESS（エクシードフィットネス）にご相談ください。
EXCEED FITNESSでは、運動初心者の方や40代・50代の方、体力に自信がない方にも、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたオーダーメイドのトレーニングを提供しています。
筋力アップや健康維持、姿勢改善、ダイエットなど、さまざまな目的に対応し、無理なく運動を継続できるようサポートしています。
EXCEED FITNESSが大切にしていること
- 初心者でも取り組みやすいマンツーマントレーニング
- 一人ひとりの体力や目的に合わせた運動指導
- 姿勢や身体の動きを意識したトレーニング
- 健康的な身体づくりを支える食事アドバイス
- 継続しやすい運動習慣づくりのサポート
「運動経験がないから不安」「いきなり本格的な筋トレは難しそう」という方も、まずは体験トレーニングから始めてみませんか？
疲れやすさの原因が運動不足にある場合、適切な筋力トレーニングは体力づくりの第一歩になります。
八戸市でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひEXCEED FITNESSをご検討ください。
健康的で疲れにくい身体を目指して、自分に合った運動習慣を始めましょう。
青森県八戸市のパーソナルジム
EXCEED FITNESS（エクシードフィットネス）
